O verão se despede nesta semana. Até sexta-feira, a previsão do tempo indica dias de forte calor. Mesmo com a chegada do outono, as altas temperaturas não abandonam a região de vez. Confira as orientações da nutricionista Dariane Reips sobre a alimentação em dias quentes:
– Quais os alimentos indicados para o calor excessivo?
Nos dias de calor mais intenso deve-se dar prioridade para as refeições mais leves do ponto de vista nutricional, ricas em fibras, vitaminais e minerais. Saladas completas incluindo vegetais, frutas, sementes e oleaginosas são boas opções, pois garantem o aporte adequado de nutrientes para o verão. Outra boa opção é investir em alimentos desintoxicastes como brócolis, couve flor, rabanete, couve verde, e frutas diuréticas como abacaxi, limão, melancia, melão; por conterem grande quantidade de água, ajudam no processo de desintoxicação do organismo e diminuem os inchaçõs provocados pelo calor excessivo.
Também vale investir no consumo de chás gelados, especialmente os chás termogênicos e diuréticos como chá de hibiscus, cavalinha e chá verde que ajudam na eliminação de toxinas e refrescam. E ainda os “smoothies”, bebidas a base de frutas congeladas batidas com sementes e cereais incluindo linhaça, aveia em flocos e semente de Chia; são excelentes opções no verão pois nutrem, garantindo saciedade.
– E quais devemos evitar?
Recomenda-se reduzir o consumo de proteína animal, especialmente às carnes vermelhas por conterem alto teor de gordura saturada, recomenda-se o seu consumo de 2 a 3x por semana, e preferir fontes com menor teor de gordura incluindo carne branca como aves e peixes; ovos também são uma boa opção, pois são de fácil digestibilidade. Diminua o consumo de alimentos industrializados em geral, pois são ricos em gordura trans, gordura saturada, açúcar e sódio, estes alimentos provocam o aumento de toxinas no organismo; por serem alimentos ricos em sódio, provocam retenção de líquidos, o famoso “inchaço”.
– Água é sempre importante, com o calor devemos prestar ainda mais atenção nessa questão?
Com certeza, no verão a necessidade hídrica aumenta devido à perda de líquidos através da diurese e do suor, por isso devemos dar atenção especial ao consumo de água. Sempre optar pelo consumo de água pura, nenhum outro líquido substitui o consumo de água. Águas saborizadas industrialmente devem ser evitadas devido ao alto teor de açúcares. A recomendação de consumo de água ao dia para adultos é de 2L em média, porém nos dias de calor mais intenso essa necessidade aumenta, podendo chegar a 2,5 a 3L de água ao dia. Uma boa opção para quem tem dificuldade em alcançar esta quantidade é utilizar frutas cítricas como limão e laranja; ou ervas aromáticas como capim cidreira e hortelã na água, melhorando assim a aceitação.
A água de coco é outra importante fonte de hidratação, pois além de garantir a hidratação necessária, é abundante em vitaminas e minerais que ajudam na reposição de eletrólitos (sódio e potássio), devido a perdas excessivas com o suor.
Uma boa ingestão de água nos ajuda a manter um bom funcionamento do intestino, além de ser necessária para todos os processos de digestão do organismo e eliminação de toxinas através da urina e suor. Além disso, é indispensável para manter os órgãos em funcionamento, no transporte de nutrientes para as células e na regulação da temperatura corporal. Outra dica importante é quanto ao armazenamento, sempre prefira armazenar a água em recipientes de vidro, pois são livres de bisfenol-A, substância presente em embalagens de plástico. Tal substância é considerada tóxica e está associada ao aumento no risco de diversos tipos de cânceres.
– Dê opções de lanches leves e sucos.
Uma boa opção de lanche para os dias mais escaldantes são os “smoothies”, feitos com frutas congelas. Sugestão: frutas vermelhas como amora, morango e mirtilo combinam muito bem com vitaminas, além de serem ricas em antioxidantes, contribuindo para a prevenção do envelhecimento celular da pele; batidas com cereais como aveia em flocos, amaranto, quinua e farelo de trigo, ou sementes como linhaça e Chia.
O suco verde também é uma boa opção para o desjejum e lanches, pois ajuda no processo de desintoxicação do organismo e redução da retenção de líquidos. A receita original do suco verde inclui: couve verde, abacaxi, gengibre, pepino in natura, hortelã e limão, podendo ser adaptada ao paladar individual.
É interessante associar o consumo de oleaginosas nos lanches intermediários, incluindo Castanha do Pará, Castanha de Caju, nozes e amêndoas, pois são importantes fontes de substâncias antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce.
Outra sugestão é optar por vitaminas a base de alimentos que contém betacaroteno como cenoura, manga e melão, (de cor amarelo – alaranjado), pois otimizam o bronzeamento da pele em exposição ao sol.